In de sportschool zie je het vaak gebeuren: iemand legt steeds meer gewicht op de stang, maar de beweging wordt rommeliger en het lichaam buigt zich in allerlei vreemde bochten. Het lijkt indrukwekkend, maar in werkelijkheid is dit een recept voor blessures én een gemiste kans om sterker te worden.

Krachttraining gaat niet alleen over hoe zwaar je tilt, maar vooral over hoe je tilt. En dat betekent dat de juiste uitvoering — de form — altijd de eerste prioriteit moet zijn.

De valkuil van “meer is beter”

Er heerst in veel sportscholen nog steeds een beetje een ego-cultuur:

• Meer kilo’s betekent zogenaamd meer kracht.
• Snellere herhalingen worden gezien als betere prestaties.

Maar dat is een misverstand. Wanneer je te veel gewicht gebruikt:

• Belast je je gewrichten onnodig.
• Train je vaak de verkeerde spiergroepen.
• Verminder je het trainingsresultaat omdat de spieren minder effectief geprikkeld worden.

Wat goede uitvoering écht inhoudt

Goede uitvoering betekent dat je een oefening uitvoert zoals hij biomechanisch bedoeld is. Dat wil zeggen:

• Volledige bewegingsuitslag (ROM – range of motion).
• Controle over de beweging, zowel omhoog als omlaag.
• Correcte houding van ruggengraat, schouders en heupen.
• Ademhaling op het juiste moment (uitademen bij krachtlevering).

Een simpele vuistregel: als je je techniek niet kunt vasthouden tijdens de laatste herhalingen, is het gewicht te zwaar.

Waarom uitvoering belangrijker is dan gewicht

1. Betere spieractivatie
   Door de juiste houding en volledige ROM spreek je meer spiervezels aan. Meer gewicht met slechte techniek zorgt vaak voor ‘valsspelen’ door andere spieren.
2. Minder blessuregevaar
   Verkeerde techniek legt onnodige druk op pezen en gewrichten. Vooral rug, schouders en knieën zijn kwetsbaar.
3. Duurzame vooruitgang
   Met een goede basis bouw je sterker op. Wie te snel te zwaar gaat, loopt sneller vast of raakt geblesseerd, en moet daarna maanden herstellen.
4. Bewust trainen
   Door je te focussen op de uitvoering, voel je beter welke spieren je aanspreekt. Dat zorgt voor een betere mind-muscle connection.

Hoe je je techniek kunt verbeteren

• Begin lichter dan je denkt
  Bouw op naar het gewicht dat je aankan zonder dat je vorm instort.
• Oefen voor de spiegel
  Niet om jezelf te bewonderen, maar om te controleren of je houding klopt.
• Vraag feedback
  Een trainer of sportmaatje ziet vaak dingen die jij niet voelt.
• Film jezelf
  Handig om achteraf te checken of je uitvoering constant blijft.
• Leer de oefening stap voor stap
  Breek complexe bewegingen op in kleinere delen, zoals bij de squat: eerst houding, dan diepte, dan pas extra gewicht.

Voorbeeld: de squat

Veel sporters gaan te diep of juist te ondiep, gebruiken hun rug in plaats van hun benen, of laten de knieën te ver naar binnen zakken. Een goede squat:

• Voeten op schouderbreedte, tenen iets naar buiten.
• Borst omhoog, rug neutraal.
• Knieën volgen de lijn van de tenen.
• Heupen zakken tot minimaal parallel, zonder dat de onderrug bol wordt.
• Vanuit de hakken kracht zetten om weer omhoog te komen.

Zelfs met een lege stang kan een perfecte squat zwaar zijn als je hem volledig en gecontroleerd uitvoert.

Veelgemaakte fouten bij uitvoering

• Te snel bewegen – zwaartekracht doet het werk, niet jij.
• Partial reps – alleen het makkelijke deel van de beweging uitvoeren.
• Schouders optrekken bij presses of rows.
• Hol of bol trekken van de rug onder zware belasting.

Door deze fouten te vermijden, verklein je de kans op overbelasting en vergroot je het trainingseffect.

De kracht van progressieve overload — mét goede techniek

Goede uitvoering betekent niet dat je nooit zwaarder mag tillen. Integendeel: progressieve overload (geleidelijk verzwaren) is cruciaal voor spiergroei en kracht. Maar het moet pas gebeuren als je uitvoering consistent is.

Denk aan het 90/10-principe:

• 90% van je sets moet met perfecte techniek zijn.
• In die laatste 10% kun je soms wat meer uitdaging opzoeken, maar zonder vorm compleet te verliezen.

Trainen met intentie

Als je traint met de intentie om iedere herhaling gecontroleerd, bewust en correct te doen, zul je merken dat je sterker wordt zonder dat je constant kilo’s hoeft toe te voegen. Uiteindelijk zorgt die aanpak voor:

• Meer kracht op de lange termijn.
• Minder kans op blessures.
• Meer plezier in je training.