Je kent het wel: je bent supergemotiveerd om te beginnen met sporten. Je hebt een nieuw trainingsschema, je sportoutfit ligt klaar en je bent er helemaal klaar voor. De eerste week gaat top, je voelt je goed, je hebt energie. Maar dan komt die drukke werkdag, een regenachtige ochtend of gewoon een baaldag. En voor je het weet is die motivatie ver te zoeken. Hoe zorg je ervoor dat je motivatie niet steeds op en neer gaat, maar dat trainen een vast onderdeel wordt van je week? Geen tijdelijke hype, maar iets dat gewoon bij je hoort.

Waarom motivatie niet genoeg is

Motivatie voelt fijn, maar het is niet altijd betrouwbaar. Het komt en gaat. Je kunt je vandaag super gemotiveerd voelen, en morgen totaal niet. Als je je trainingen alleen baseert op motivatie, wordt het lastig om vol te houden.

Wat wel werkt? Structuur en gewoontes. Dingen die je doet, ook als je er even geen zin in hebt. Denk aan tandenpoetsen: niemand staat elke avond te juichen voor de spiegel, maar je doet het gewoon. Omdat het een gewoonte is geworden. Datzelfde kun je bereiken met sporten.

Zet klein in, begin simpel

Veel mensen beginnen te enthousiast. Ze plannen vijf trainingen per week in, gooien hun voeding om en willen direct resultaat. Maar als je te snel te veel wilt, wordt het al gauw te zwaar. En dan haak je af.

Begin liever met kleine stappen:

• Plan twee of drie vaste sportmomenten per week
• Kies een training die je leuk vindt (kracht, cardio, groepsles)
• Leg je sportkleding de avond van tevoren al klaar
• Houd je eerste sessies kort en behapbaar

Zo geef je jezelf de kans om te wennen aan het ritme zonder jezelf te overvragen.

Maak van sporten een afspraak met jezelf

We zijn geneigd om afspraken met anderen na te komen, maar onze eigen voornemens schuiven we soms makkelijk aan de kant. Zie je training als een afspraak die net zo belangrijk is als een werkmeeting of etentje met vrienden. Zet het in je agenda. Blok het tijdslot. En houd je eraan.

Extra tip: spreek met een sportmaatje af. Samen sporten maakt het niet alleen leuker, je voelt je ook verantwoordelijker om te gaan.

Beloon jezelf slim

Je hoeft jezelf niet na elke training te trakteren op een taartpunt (mag natuurlijk wel, we zijn geen politie), maar een klein beloningssysteem kan helpen om je nieuwe gewoonte te versterken. Denk aan:

• Een lekkere koffie na je training
• Een sportieve gadget als je een maand hebt volgehouden
• Een chillavond zonder schuldgevoel

Belonen helpt je brein te koppelen dat trainen iets positiefs is. En dat motiveert dan weer wel.

Houd bij wat je doet (en hoe je je voelt)

Niets is zo motiverend als terugkijken op wat je al bereikt hebt. Schrijf na elke training kort op wat je hebt gedaan, hoe het ging, en hoe je je daarna voelde. Dat hoeft echt geen roman te zijn. Een notitie in je telefoon of een vinkje in je agenda is al genoeg.

Je zult merken dat je op dagen waarop je minder zin hebt, terug kunt grijpen naar dat overzicht. "Oh ja, vorige week had ik er ook geen zin in, maar achteraf voelde ik me top." Dat helpt om toch je schoenen aan te trekken.

Focus op het proces, niet alleen op het resultaat

Veel mensen beginnen met trainen omdat ze een doel hebben: fitter worden, afvallen, sterker worden. En dat is prima. Maar als je alleen maar gefocust bent op het eindresultaat, kan het frustrerend worden als je niet direct verschil merkt.

Probeer ook te genieten van het proces. Het moment voor jezelf. De energie na een training. Het feit dat je je afspraak met jezelf bent nagekomen. Die dingen zijn minstens zo waardevol als het uiteindelijke resultaat.

Geef het tijd, en wees lief voor jezelf

Een gewoonte opbouwen kost tijd. Volgens sommige onderzoeken wel 66 dagen. Verwacht dus niet dat je na twee weken al helemaal in je flow zit. Er zullen dagen zijn waarop het lastig is, waarop je baalt, waarop je toch een training overslaat. Dat is oké. Het gaat erom dat je daarna weer doorpakt.

Wees niet te streng. Elke training telt. Ook als het er maar één is die week. Liever consistent drie keer per week een korte sessie, dan één week fanatiek en daarna niets meer.

Laat je omgeving meewerken

Een sportvriend(in) helpt, maar ook je omgeving kan je gewoonte versterken. Praat erover met je huisgenoten of partner. Vraag om steun, of in elk geval begrip. Zet je sportmomenten zichtbaar in de weekplanning thuis. En hang desnoods je trainingsdoel ergens op waar je het elke dag ziet.

Ook op de sportschool zelf kun je steun vinden. De mensen die je daar ziet, de sfeer, de trainers die je leren kennen, al die dingen maken dat je je ergens thuis gaat voelen. En iets wat vertrouwd voelt, houd je makkelijker vol.

Tot slot: je hoeft het niet perfect te doen

Sporten is geen alles-of-niets-spel. Je hoeft niet elke week maximaal te presteren. Het gaat erom dat je blijft bewegen, op een manier die bij jou past. De ene week lukt dat beter dan de andere. En dat is helemaal prima.

Wat belangrijk is: dat je blijft proberen. Dat je het jezelf gunt om beter in je vel te zitten. En dat je het niet ziet als iets wat je tijdelijk even moet volhouden, maar als iets wat gewoon bij jou hoort.

Met de juiste aanpak wordt trainen net zo gewoon als je ochtendkoffie. Niet elke dag feest, maar wel iets waar je je beter door voelt. En daar draait het uiteindelijk om.