Je smartwatch trilt. Nog 1.847 stappen te gaan. Het is half negen ’s avonds, buiten regent het en eigenlijk zat je nét lekker op de bank. Toch voelt die teller van 8.153 ineens alsof je iets niet hebt afgemaakt. Want 10.000 stappen per dag, dát is toch wat je moet halen?

Die 10.000 is inmiddels bijna net zo ingeburgerd als twee liter water drinken en acht uur slapen. Maar is het echt een soort vaste grens waarbij 9.999 stappen te weinig zijn en 10.000 ineens perfect?

Goed nieuws voor iedereen die regelmatig ergens rond de 7.000 blijft steken: zo zwart-wit ligt het niet.

Waar komen die 10.000 stappen eigenlijk vandaan?

Het getal klinkt behoorlijk wetenschappelijk. Alsof onderzoekers ooit duizenden mensen op loopbanden hebben gezet en na jaren meten tot de conclusie kwamen: precies bij stap nummer 10.000 gebeurt er iets bijzonders.

De werkelijkheid is een stuk minder spectaculair.

Het idee van 10.000 stappen werd populair door een Japanse stappenteller uit de jaren zestig. Het ronde getal bleek vooral lekker duidelijk en makkelijk te onthouden. Inmiddels is er natuurlijk veel meer onderzoek gedaan naar wandelen, bewegen en gezondheid. Daaruit komt vooral naar voren dat meer bewegen belangrijker is dan het aantikken van één specifiek getal.

Je hoeft dus niet iedere avond nog twintig rondjes om de eettafel te lopen omdat je horloge vindt dat je dag anders mislukt is.

Ook met minder stappen ben je goed bezig

Het fijne aan wandelen is dat bijna iedere extra beweging meetelt. Wanneer je normaal gesproken ongeveer 3.000 stappen per dag zet en dat langzaam verhoogt naar 5.000 of 6.000, ben je al een stuk actiever.

Voor veel mensen is dat bovendien een realistischer doel dan direct iedere dag 10.000 stappen willen halen.

Denk bijvoorbeeld aan iemand die zittend werk doet. Acht uur achter een bureau, reistijd erbij en ’s avonds nog wat tijd op de bank. Dan kan 10.000 stappen behoorlijk ambitieus zijn. Maar drie keer per dag tien minuten wandelen? Dat voelt ineens een stuk haalbaarder.

En juist dat is belangrijk: een beweegdoel werkt vooral als je het kunt volhouden.

Hoeveel stappen per dag moet je dan zetten?

Er bestaat geen perfect aantal stappen dat voor iedereen hetzelfde is. Je leeftijd, werk, conditie, trainingen en dagelijkse bezigheden spelen allemaal mee.

In plaats van jezelf blind te staren op 10.000 kun je beter kijken naar je huidige gemiddelde. Zet je nu ongeveer 4.000 stappen per dag? Probeer dan eens richting 5.000 of 6.000 te gaan. Zit je zonder moeite al rond de 8.000? Dan kan 10.000 juist een prima persoonlijk doel zijn.

Een simpele aanpak:

• Bekijk hoeveel stappen je gemiddeld op een normale week zet.
• Verhoog dat aantal geleidelijk.
• Zoek momenten waarop wandelen makkelijk in je dag past.
• Wissel rustige wandelingen af met stevig doorlopen.
• Zie 10.000 als een mogelijk doel, niet als een verplicht minimum.

Zo wordt wandelen geen dagelijkse wedstrijd tegen je smartwatch.

Stappen tellen is handig, maar vertelt niet alles

Hier zit nog een belangrijk punt. Stel dat persoon A iedere dag 11.000 rustige stappen zet. Persoon B haalt er 7.000, maar doet daarnaast twee keer per week krachttraining en fietst regelmatig.

Wie beweegt er dan ‘beter’?

Dat kun je simpelweg niet aan het aantal stappen zien.

Krachttraining telt niet netjes mee op je stappenteller

Tijdens squats, deadlifts, presses of andere krachtoefeningen maakt je stappenteller weinig overuren. Toch vraagt zo’n training behoorlijk wat van je lichaam.

Daarom is het zonde om na een stevige workout naar je telefoon te kijken en te denken: hè, pas 4.500 stappen?

Je lichaam houdt geen puntensysteem bij waarbij alleen stappen meetellen.

Intensiteit maakt ook verschil

Tweeduizend stappen tijdens een ontspannen wandeling zijn niet hetzelfde als tweeduizend stevige stappen heuvelop of in een flink tempo. Hetzelfde geldt voor fietsen, zwemmen, hardlopen en fitness.

Stappen zijn dus vooral een praktisch hulpmiddel om te zien hoeveel je gedurende de dag in beweging bent. Ze vertellen niet het complete verhaal over je conditie of gezondheid.

Zo kom je makkelijker aan meer stappen

Wil je toch wat meer wandelen? Dan hoef je daar niet meteen iedere dag een uur voor vrij te maken. Juist kleine momenten kunnen aan het einde van de dag behoorlijk aantikken.

Loop bijvoorbeeld tijdens een telefoongesprek een rondje. Parkeer iets verder weg. Haal koffie op een andere verdieping. Maak na het avondeten tien minuten een wandeling of stap een halte eerder uit wanneer dat praktisch is.

Ook op de sportschool kun je extra beweging pakken. Een korte warming-up op de loopband, even uitlopen na je training of op een rustdag een stevige wandeling maken: allemaal prima opties.

Het voordeel van zulke kleine gewoontes is dat je er nauwelijks over hoeft na te denken. En voor je het weet staat er aan het einde van de dag een heel ander getal op je teller.

Wat als je die 10.000 niet haalt?

Dan gebeurt er… helemaal niets bijzonders.

Een dag met 6.500 stappen kan nog steeds een actieve dag zijn. Misschien heb je die ochtend zwaar getraind. Misschien heb je gefietst. Misschien zat je een dag lang in vergaderingen en heb je bewust een paar wandelpauzes genomen.

Kijk daarom liever naar het grotere plaatje dan naar één dag.

Heb je een actieve leefstijl? Kom je regelmatig van je stoel? Train je? Wandel of fiets je geregeld? En probeer je langdurig stilzitten te onderbreken? Dan zegt dat veel meer dan het feit dat je dinsdag om 23.00 uur op 9.742 stappen bent geëindigd.

Van 10.000 stappen naar een doel dat bij jou past

De bekendheid van 10.000 stappen heeft ook iets positiefs. Het getal heeft veel mensen bewuster gemaakt van hoeveel – of hoe weinig – ze op een gemiddelde dag bewegen.

Gebruik die stappenteller daarom gerust. Alleen niet als rapportcijfer.

Kijk eens een week naar je gemiddelde zonder daar meteen iets aan te veranderen. Vanaf daar kun je een doel kiezen dat nét wat meer beweging vraagt, maar wel haalbaar blijft. Misschien is dat 6.000. Misschien 8.000. Misschien wandel jij zonder moeite dagelijks voorbij de 10.000.

Het beste aantal stappen is uiteindelijk niet het getal dat mooi op je scherm staat. Het is een hoeveelheid beweging die past bij jouw leven en die je ook volgende week, volgende maand en daarna nog kunt volhouden.

En heb je ’s avonds 9.386 stappen staan terwijl je al lekker op de bank zit?

Je hoeft echt niet door de woonkamer te gaan ijsberen. Morgen is er weer een dag.