Je wilt fitter worden, maar vijf keer per week in de sportschool staan? Daar heb je misschien helemaal geen tijd voor. Werk, gezin, vrienden, boodschappen, afspraken en af en toe gewoon een avond waarop je lekker niets wilt doen: je week zit sneller vol dan je denkt.
Goed nieuws: ook met twee trainingen per week kun je absoluut fitter worden. Je hoeft dus niet iedere dag met sport bezig te zijn om resultaat te merken. Wat vooral telt, is wat je tijdens die twee trainingen doet én of je het weken en maanden volhoudt.
Twee goede trainingen waar je structureel voor komt opdagen, kunnen uiteindelijk veel meer opleveren dan een ambitieus schema van vijf trainingen dat je na drie weken alweer opgeeft.
Wat bedoelen we eigenlijk met fit worden?
Fit zijn betekent niet automatisch dat je een sixpack hebt of enorme gewichten kunt tillen. Misschien wil jij zonder hijgen de trap oplopen. Misschien wil je sterker worden, wat kilo’s kwijt, meer energie krijgen of gewoon lekkerder in je vel zitten.
Je conditie, spierkracht, mobiliteit en dagelijkse activiteit spelen daar allemaal een rol in. Daarom is het slim om eerst te bedenken wat jouw versie van fit eigenlijk is.
Met twee trainingen per week kun je bijvoorbeeld werken aan:
- meer spierkracht;
- een betere conditie;
- sterkere spieren;
- makkelijker bewegen in het dagelijks leven;
- het opbouwen van een vaste sportroutine;
- een betere lichaamssamenstelling.
Je uitgangspunt maakt natuurlijk verschil. Als je momenteel nauwelijks beweegt, kunnen twee trainingen per week al een flinke verandering betekenen. Train je al jaren fanatiek en wil je maximaal presteren? Dan heb je waarschijnlijk meer trainingsprikkels nodig.
Twee keer per week trainen: maak van elke training iets goeds
Wanneer je twee keer per week naar de sportschool gaat, wil je die tijd slim gebruiken. Dat betekent niet dat je na iedere training compleet gesloopt op de grond hoeft te liggen.
Sterker nog: een goede training is niet hetzelfde als een uitputtende training.
Kies voor een full-body training
Als je twee keer per week traint, is een full-body schema vaak een praktische keuze. Je traint tijdens beide sessies de belangrijkste spiergroepen. Daardoor krijgt je hele lichaam meerdere keren per week aandacht.
Denk aan oefeningen waarbij je duwt, trekt, buigt, strekt en je benen gebruikt. Squats, roeibewegingen, presses en verschillende oefeningen voor je romp passen daar bijvoorbeeld prima bij.
Je hoeft ook niet twintig verschillende oefeningen te doen. Een beperkt aantal goed uitgevoerde oefeningen kan verrassend effectief zijn.
Kwaliteit wint het hier van een ellenlange lijst apparaten die je allemaal nog even wilt afwerken.
Probeer vooruitgang te blijven boeken
Doe je maand na maand precies hetzelfde met hetzelfde gewicht en hetzelfde aantal herhalingen? Dan wordt de trainingsprikkel op een gegeven moment kleiner.
Probeer daarom geleidelijk vooruitgang te boeken. Dat kan op allerlei manieren. Je kunt bijvoorbeeld iets zwaarder trainen, een extra herhaling uitvoeren of een oefening technisch beter uitvoeren.
Dat hoeft niet iedere training spectaculair te zijn. Van 10 naar 11 goede herhalingen is óók vooruitgang.
Juist die kleine stapjes tellen na een paar maanden behoorlijk op.
Hoe lang moet je trainen?
Twee keer per week trainen betekent niet dat je per sessie drie uur in de sportschool moet blijven. Voor veel mensen is ongeveer 45 tot 75 minuten voldoende om een prima training neer te zetten.
Hoe lang je precies nodig hebt, hangt af van je doel, trainingsniveau, rust tussen oefeningen en het programma dat je volgt.
Heb je maar 40 minuten? Ook goed.
Een compacte training die je daadwerkelijk doet, is nuttiger dan het perfecte trainingsschema waarvoor je nooit tijd kunt vinden.
Vergeet je conditie niet
Wil je niet alleen sterker, maar ook conditioneel fitter worden? Dan kun je een deel van je training besteden aan cardio.
Dat hoeft echt niet altijd een lange sessie op de loopband te zijn. Je kunt fietsen, roeien, stevig wandelen op een helling of korte intensievere blokken toevoegen.
Je kunt kracht en conditie bijvoorbeeld zo combineren:
- korte warming-up;
- krachttraining voor je hele lichaam;
- 10 tot 20 minuten cardio;
- rustig afronden.
Welke combinatie bij jou past, hangt af van wat je leuk vindt en waar je naartoe wilt werken.
Wat doe je op de andere vijf dagen?
Hier zit een belangrijk punt. Twee keer per week sporten betekent niet dat je de overige vijf dagen zo min mogelijk hoeft te bewegen.
Je dagelijkse activiteit kan juist veel verschil maken.
Pak wat vaker de fiets, wandel tijdens je lunchpauze, neem de trap of maak ’s avonds nog een rondje. Dat klinkt misschien minder indrukwekkend dan een zware workout, maar al die beweging telt mee.
Je hoeft van iedere wandeling trouwens geen sportprestatie te maken. Even naar buiten en een halfuur lopen is ook gewoon prima.
Herstel hoort bij je training
De dagen tussen je trainingen geven je lichaam tijd om te herstellen. Dat is een voordeel van twee keer per week trainen: je kunt vaak voldoende rust tussen beide sessies plannen.
maandag: training
donderdag: training
Of:
dinsdag: training
zaterdag: training
Probeer je trainingen enigszins over de week te verspreiden. Twee zware full-body trainingen direct achter elkaar zijn meestal minder handig als je daarna de rest van de week niets meer doet.
En als je wilt afvallen?
Ook wanneer afvallen je doel is, kunnen twee trainingen per week een goede basis vormen. Alleen komt er dan meer bij kijken dan sporten.
Je voeding en dagelijkse beweging hebben veel invloed op je totale energieverbruik en -inname. Twee keer per week trainen en vervolgens verwachten dat die trainingen alles compenseren wat je de rest van de week doet, is meestal geen handige aanpak.
Kijk liever naar het totaalplaatje:
- beweeg regelmatig;
- doe krachttraining;
- eet op een manier die bij je doel past;
- slaap voldoende;
- wees geduldig.
Je hoeft daarbij niet alles vanaf maandag perfect te doen. Een aanpak die voor 80 procent goed gaat en die je maanden kunt volhouden, is vaak waardevoller dan twee weken extreem streng leven.
Consistentie verslaat het perfecte schema
Dit is misschien wel het belangrijkste argument vóór twee trainingen per week.
Stel dat persoon A enthousiast besluit om vijf keer per week te trainen. Na een maand wordt het druk op het werk en blijven er steeds meer trainingen uit. Uiteindelijk stopt diegene helemaal.
Persoon B plant iedere dinsdag en vrijdag een training. Niet spectaculair, wel haalbaar. Na een jaar heeft persoon B meer dan honderd trainingen gedaan.
Wie denk je dat uiteindelijk de meeste vooruitgang heeft geboekt?
Precies.
Een sportroutine hoeft niet indrukwekkend te klinken. Hij moet vooral in jouw leven passen.
Kun je dus echt fit worden met twee trainingen per week?
Ja. Zeker als je nu weinig of onregelmatig sport, kunnen twee goede trainingen per week een heel mooi begin zijn. Train je consequent, besteed je aandacht aan kracht én conditie en blijf je daarnaast dagelijks bewegen, dan kun je flinke stappen zetten.
En misschien krijg je na verloop van tijd zin om een derde training toe te voegen. Prima. Maar dat hoeft niet het uitgangspunt te zijn.
Begin liever met twee momenten waarvan je vrij zeker weet dat je ze kunt volhouden.
Want uiteindelijk gaat fit worden niet om hoeveel trainingen je op papier hebt staan. Het gaat om de trainingen die je daadwerkelijk doet.
Twee keer per week? Dat telt. En als je het blijft doen, telt het behoorlijk snel op.
