Als de dagen korter worden en het buiten guur is, is de verleiding groot om te grijpen naar makkelijke (vaak minder voedzame) opties. Toch is dit juist het moment waarop je voeding je extra kan ondersteunen. Zeker als je traint. Met een beetje planning zorg je dat je goed eet, ook als je moe, druk of inspiratieloos bent. Enter: meal prepping.

Waarom meal preppen juist nu slim is

In de herfst en winter kost het vaak wat meer moeite om jezelf naar de sportschool te slepen. Je lichaam vraagt om comfort, je agenda zit vol en voor je het weet grijp je naar iets snels. Door vooraf maaltijden klaar te maken:

• bespaar je tijd en energie

• eet je automatisch gezonder

• voorkom je dat je na je training zonder plan staat

Het geeft rust in je hoofd, net als een goed trainingsschema. Je hoeft niet elke dag te bedenken wat je gaat eten. Dat heb je al geregeld.

De basics van meal prepping

Meal preppen hoeft niet ingewikkeld te zijn. Je hoeft geen bakjes met identieke maaltijden voor 7 dagen te hebben. Het gaat erom dat je slimme keuzes maakt die bij jouw ritme passen.

1. Plan je eetmomenten

Hoe vaak eet je op een dag? Waar zit je grootste honger? Wanneer train je? Door dat helder te hebben kun je je maaltijden daar omheen plannen.

2. Kies 2–3 eiwitbronnen

Bijvoorbeeld kip, linzen, eieren, tofu of zalm. Kook die alvast voor meerdere dagen of marineer ze zodat je ze snel kunt bereiden.

3. Denk in combinaties

Maak grote porties van voedzame basisproducten zoals rijst, volkoren pasta, quinoa of zoete aardappel. Voeg groenten toe (gegrild, gewokt of uit de oven), en wissel af met kruiden en sauzen.

4. Snack slim

Maak ook gezonde snacks of tussendoortjes klaar. Denk aan gekookte eieren, hummus met rauwkost, zelfgemaakte eiwitrepen of yoghurt met fruit.

Wat werkt goed in de koude maanden?

Je hoeft niet op koude salades te leven. Juist warme, stevige gerechten doen het goed in dit seizoen. Denk aan:

• ovenschotels met groenten en eiwitten

• stevige soepen met linzen, bonen of kip

• stoofgerechten die je in grote porties maakt

• curry's of chili con carne (of sin carne)

Deze gerechten zijn vaak makkelijk in te vriezen en smaken de volgende dag zelfs beter.

Voorbereiding is de helft

Kies 1 of 2 momenten in de week waarop je kookt voor meerdere dagen. Zet een fijne playlist op, maak er een momentje van. Kook verschillende onderdelen los en stel je maaltijden later samen. Zo houd je afwisseling zonder elke dag in de keuken te staan.

Een simpele planning kan er zo uitzien:
Zondag: kip grillen, rijst koken, groenten roosteren, eieren koken
Woensdag: nieuwe batch: bijvoorbeeld chili maken, wraps voorbereiden, havermoutporties voor ontbijt

En als het even niet lukt?

Soms heb je geen tijd of zin om te preppen. Geen probleem. Zorg dat je altijd een paar voedzame basics in huis hebt:

• diepvriesgroenten en fruit

• ingeblikte bonen of linzen

• volkoren wraps of rijstwafels

• noten, zaden, eiwitpoeder

Daarmee kun je altijd iets in elkaar flansen wat voedzaam genoeg is. Perfect is niet nodig, consistentie wel.

Waarom het voor sporters het verschil maakt

Als je traint, heeft je lichaam bouwstoffen nodig. Eiwitten voor spierherstel, koolhydraten voor energie, vetten voor je hormonen en hersenen. Door vooruit te denken geef je je lijf precies wat het nodig heeft, zonder stress of slechte keuzes uit gemak.

En laten we eerlijk zijn: na een zware training wil je niet nog een uur in de keuken staan.