Je hebt jezelf eindelijk naar de sportschool gesleept na een lange werkdag. Je bent moe, je energie is ver te zoeken en het idee van squats voelt meer als een straf dan een stap richting je doelen. Dan komt iemand naast je staan, zichtbaar opgeladen, klaar om de wereld (of in elk geval het squatrek) te veroveren. “Pre-workout gehad,” zegt hij met een knipoog. Klinkt als magie in een potje — maar is het dat ook?

Pre-workout supplementen zijn populairder dan ooit, vooral onder jonge sporters en fanatieke fitnessfans. Maar werken ze echt? Of is het vooral marketing en cafeïne in een fancy verpakking?

In dit artikel kijken we kritisch naar de werking, ingrediënten en bijwerkingen van pre-workout supplementen. 

Wat is een pre-workout supplement eigenlijk?

Een pre-workout is een poeder, capsule of drank die je zo’n 30 minuten voor je training inneemt om je energie, focus en uithoudingsvermogen te verbeteren. De samenstelling verschilt per merk, maar de meeste bevatten een mix van:

• Cafeïne (voor focus en energie)

• Creatine (voor spierkracht en explosiviteit)

• Beta-alanine (voor uithoudingsvermogen)

• BCAA's (aminozuren die helpen bij spierherstel)

• L-arginine of citrulline (voor ‘vasodilatatie’ – het verwijden van bloedvaten)

De wetenschap achter de ingrediënten

Niet elk ingrediënt in een pre-workout heeft dezelfde hoeveelheid bewijs achter zich. Laten we er een paar uitlichten:

Cafeïne: werkt, maar niet voor iedereen hetzelfde

Cafeïne is waarschijnlijk het bekendste bestanddeel. Volgens onderzoek van de International Society of Sports Nutrition (ISSN) kan cafeïne sportprestaties verbeteren, vooral bij duur- en krachtsporten. Maar hoeveel je ervan voelt, hangt af van je gewicht, je tolerantie en zelfs je genetica.

Let op: een hoge dosis cafeïne (meer dan 300 mg per portie) kan leiden tot hartkloppingen, angstgevoelens en slaapproblemen. Zeker als je gevoelig bent of ’s avonds sport.

Beta-alanine: tintelende sensatie, wetenschappelijk onderbouwd

Dat prikkelende gevoel op je huid na inname? Dat komt door beta-alanine. Dit aminozuur helpt de ophoping van melkzuur in je spieren te vertragen, wat bijdraagt aan langer en intensiever kunnen trainen. Het effect bouwt zich echter pas op bij consistent gebruik over weken.

Creatine: beter in aparte supplementvorm

Creatine is een van de best onderzochte supplementen in sportvoeding. Het verbetert explosieve krachtprestaties en helpt spiermassa op te bouwen. Alleen: de hoeveelheid in een pre-workout is vaak te laag om echt resultaat te boeken. Een los creatinesupplement is dan slimmer.

De keerzijde van de oppepper

Pre-workouts kunnen nuttig zijn, maar ze zijn niet zonder risico’s. Vooral het hart- en vaatstelsel krijgt een klap van de hoge cafeïnedoseringen. Volgens het Voedingscentrum is 400 mg cafeïne per dag het maximum voor een volwassene. Eén schep pre-workout kan daar al dicht bij in de buurt komen, zeker als je ook koffie of energiedrankjes drinkt.

Daarnaast kunnen sommige supplementen stoffen bevatten die in Nederland (nog) niet goedgekeurd of gereguleerd zijn. Denk aan stimulerende middelen zoals synefrine of DMAA, die in het buitenland nog wel eens opduiken.

Wanneer is een pre-workout wél nuttig?

Pre-workouts kunnen handig zijn in specifieke situaties:

• Je hebt slecht geslapen maar wilt toch trainen

• Je traint ’s ochtends vroeg of juist laat na werk

• Je werkt aan intensieve krachttraining of HIIT

• Je zit in een motivatie-dipje

Voor casual sporters of mensen die vooral aan hun conditie willen werken, zijn ze vaak niet nodig. Een kop koffie en een banaan kunnen net zo goed werken.

Hoe kies je een veilige en effectieve pre-workout?

Let op deze punten als je een pre-workout overweegt:

• Transparantie van ingrediënten: vermijd ‘proprietary blends’ zonder exacte hoeveelheden

• Cafeïnegehalte onder de 250 mg per portie

• Geen verboden of onbekende stoffen (check het etiket kritisch)

• Eventueel getest door onafhankelijke laboratoria (zoals Informed Sport)

Alternatieven voor pre-workout supplementen

Je hebt geen potje nodig om gemotiveerd en energiek te trainen. Dit zijn natuurlijke manieren om jezelf op gang te krijgen:

• Een sterke kop koffie

• Een lichte koolhydraatrijke snack (bv. banaan of havermout)

• Een korte warming-up met muziek waar je blij van wordt

• Supplementen zoals creatine en beta-alanine los innemen

Conclusie: hype én hulp, afhankelijk van hoe je het gebruikt

Pre-workout supplementen kunnen zeker een meerwaarde bieden — vooral als je gericht traint en weet wat je inneemt. Maar ze zijn geen wondermiddel. De energie komt niet uit het potje zelf, maar uit hoe je ermee omgaat.

Gebruik ze bewust, ken je grenzen, en besef dat consistentie, slaap en voeding uiteindelijk meer verschil maken dan welk supplement dan ook.