Wanneer we naar de sportschool gaan om te trainen, hebben we vaak allemaal wel een concreet doel voor ogen. Bij de één is dit vrij algemeen en is de wens om ‘gewoon wat strakker’ te worden, of wat af te vallen. Maar er zijn ook mensen waarbij het juist heel specifiek is. Van een sixpack op de buik, tot een paar mooie ronde billen. Voor die specifieke laatste doelen is het essentieel om krachttraining te gaan doen. Per lichaamsdeel verschilt het welke oefeningen handig zijn en snel resultaat opleveren. Daarom lichten we in een aantal blogs uit welke oefeningen goed zijn om te doen, en wat je van het resultaat mag verwachten. 

Algemene oefeningen 

Om een beeld te geven van de verschillende soort oefeningen in de sportschool is het goed om eerst een stukje achtergrond te kennen. Er zijn oefeningen waar je het hele lichaam mee traint, de zogenaamde compound oefeningen. En je hebt oefeningen waar je echt gericht een lichaamsdeel mee traint. De eerste oefeningen zijn bijvoorbeeld de clean and press en burpees. Wil je inzoomen op een lichaamsdeel, dan kun je lichaamsgerichte oefeningen doen. Het ligt aan de frequentie van je trainingen. Train je meer dan drie keer per week, dan is het goed om je oefeningen op te delen in bijvoorbeeld een boven- en onderlichaam training. Zo krijgt je lichaam tussendoor genoeg rust om te herstellen per lichaamsdeel.  

Aparte oefeningen voor man of vrouw?

Zoals we al zeiden hebben we het in andere blogs over andere lichaamsdelen, en hebben we het vandaag over de armen. Mooie, strakke armen willen we allemaal wel. Bij vrouwen is het vaak een wens om strakke armen, zonder énorme spierballen te hebben. Mannen daarentegen houden wel van wat spierkracht op de bovenarmen. Toch verschillen de oefeningen niet heel erg, dit komt door de genetische aanleg van mannen en vrouwen. Vrouwen zullen van nature (i.v.m. de hormoonhuishouding) niet heel snel grote spierballen krijgen, dus kunnen ze met een gerust hart dezelfde oefeningen doen.  

De oefeningen speciaal voor de arm 

Biceps

De twee spieren die vooral van invloed zijn bij strakke armen zijn de biceps en de triceps. Ook de schouders zijn goed om mee te trainen, om het een strak geheel te laten lijken. Voor de biceps zijn vooral de welbekende barbell curls belangrijk. Deze kun je doen met een stang met gewichten eraan, dumbells maar ook met kettlebells. Het gaat erom dat je de welbekende heffende beweging maakt van armen langs je zij naar gebogen tot de schouders. Daarmee pak je de hele biceps mee. Ook is er nog de dumbbell hammer curl: Sta rechtop met een dumbbell in elke hand, handpalmen naar elkaar gericht. Buig je ellebogen om de dumbbells naar je schouders te brengen en laat ze langzaam zakken. Hiermee pak je direct je schouders mee!

Triceps

Voor de triceps gaat het vooral om de achterkant van de armen, voor vrouwen de welbekende ‘kipfilets’. Deze kun je op diverse manieren trainen, een bekende is de tricep dips. Hier heb je alleen je eigen lichaamsgewicht nodig. Deze kun je op de grond doen, maar om het zwaarder te maken ook op een bankje. Ook kun je met een gewicht achter je hoofd een heffende beweging maken je triceps trainen. De afwisseling geeft het beste resultaat. Daarnaast is de triceps extension ook een goed idee. Neem een dumbbell in één hand en strek je arm boven je hoofd uit. Buig je elleboog zodat de dumbbell achter je hoofd zakt en strek je arm vervolgens weer uit.

Schouder

Ondanks dat je met bovenstaande oefeningen automatisch de schouders al een beetje mee pakt, is het ook goed om deze nog extra te trainen met deze oefeningen. Zo is er de dumbbell shoulder press: Zit of sta rechtop met een dumbbell in elke hand op schouderhoogte. Duw de dumbbells omhoog tot ze bijna tegen elkaar aan zijn en laat ze vervolgens gecontroleerd zakken. En ben je lekker bezig? Probeer dan ook nog eens de lateral raises. Sta rechtop met een dumbbell in elke hand naast je heupen. Til de dumbbells op tot schouderhoogte, houd even vast en laat ze vervolgens langzaam zakken.

Kortom, er zijn verschillende manieren om de armen te trainen. Naast deze gerichte oefeningen kun je ook altijd de oude vertrouwde clean and press doen. Hiermee train je ook je armen en schouders, naast je benen en core. Meer lichaamsgerichte oefeningen voor je armen willen weten? Vraag dan vooral onze ervaren instructeurs. Toch liever de oefeningen van een instructeur volgen? Dan is een groeples boeken zoals bodypump wat je moet doen. Hier komt het hele lichaam aan bod!