Je kent het vast wel: je trekt je sportschoenen aan, bent klaar voor een stevige workout, en ineens voel je een ongemakkelijke kramp in je buik. Of erger nog: tijdens het sporten krijg je last van misselijkheid of een opgeblazen gevoel. Hoe zit dat eigenlijk precies? En belangrijker nog: hoe zorg je ervoor dat je spijsvertering en je sportprestaties elkaar versterken in plaats van tegenwerken?

In dit artikel nemen we je mee in de wisselwerking tussen sport en spijsvertering. Niet te ingewikkeld, wel volledig en praktisch. Mét inzichten van een Nederlandse professional én tips waar je direct mee aan de slag kunt.

Waarom beïnvloeden sport en spijsvertering elkaar?

Je spijsvertering is een complex systeem waarin je maag, darmen, lever en alvleesklier samenwerken om voedsel om te zetten in energie. Tijdens het sporten verschuift de prioriteit van je lichaam: bloed stroomt vooral naar je spieren in plaats van naar je spijsverteringskanaal. Dit kan ervoor zorgen dat je maag en darmen tijdelijk ‘op pauze’ worden gezet.

Volgens het Voedingscentrum kan intensief sporten daardoor leiden tot maag-darmklachten zoals:

• Misselijkheid

• Opgeblazen gevoel

• Buikkrampen

• Diarree of juist verstopping

Zeker bij duursporten zoals hardlopen of wielrennen komt dit regelmatig voor.

Timing is alles: zo stem je eten en sporten op elkaar af

Wil je je spijsvertering niet in de weg zitten tijdens je training? Dan is timing cruciaal. Diëtist en sportvoedingsspecialist Astrid Postma-Smeets zegt hierover: "Eet je te kort voor het sporten, dan heeft je lichaam onvoldoende tijd om het eten te verwerken. Dat kan klachten veroorzaken." (bron: Voedingscentrum.nl)

Hier een simpele richtlijn:

• Grote maaltijd: eet 2-3 uur vóór het sporten

• Kleine snack: eet 30-60 minuten vóór het sporten

Kies lichte, makkelijk verteerbare voedingsmiddelen zoals:

• Bananen

• Yoghurt met een beetje honing

• Een rijstwafel met pindakaas

Vermijd vette en vezelrijke maaltijden vlak voor je training, want die blijven langer in je maag en kunnen ongemak geven.

Wat gebeurt er na het sporten?

Na het sporten staat je spijsvertering juist in de 'opstartmodus'. Je lichaam is druk bezig met herstel en heeft bouwstoffen nodig. Dit is het perfecte moment om:

• Eiwitten te eten voor spierherstel

• Koolhydraten aan te vullen om je energiereserves te herstellen

• Voldoende te drinken om vochtverlies te compenseren

Denk aan een smoothie met eiwitpoeder en fruit, een kom Griekse yoghurt met granola of een volkoren boterham met kipfilet.

Veelgemaakte fouten die je spijsvertering saboteren

Zelfs als je bewust bezig bent met voeding en sport, kun je soms onbedoeld je spijsvertering dwarszitten. Dit zijn veelvoorkomende missers:

Te snel eten
Als je haastig eet, slik je veel lucht in. Dit kan leiden tot een opgeblazen gevoel en boeren tijdens het sporten.

Te weinig drinken
Uitdroging vertraagt je spijsvertering en vergroot de kans op maagproblemen. Zorg dat je goed gehydrateerd begint aan je workout.

Te veel sportdrankjes
Hoewel sportdranken handig kunnen zijn bij lange duurinspanningen, bevatten ze vaak veel suikers die bij kortere sessies juist maagklachten kunnen geven.

Spijsverteringsproblemen herkennen en oplossen

Wanneer moet je opletten? Als je regelmatig last hebt van:

• Ernstige buikpijn

• Aanhoudende diarree of verstopping

• Onverklaarbaar gewichtsverlies

• Bloed bij de ontlasting

In dat geval is het verstandig om een arts of diëtist te raadplegen. Chronische maag-darmklachten kunnen duiden op aandoeningen zoals het prikkelbare darm syndroom (PDS), lactose-intolerantie of coeliakie.

Tips om sporten en een gezonde spijsvertering te combineren

Tot slot enkele praktische tips die je meteen kunt toepassen:

• Luister naar je lichaam: als je je vol voelt, stel je training even uit.

• Eet kleinere porties: meerdere kleine maaltijden zijn makkelijker te verteren dan één grote.

• Beweeg na het eten: lichte beweging, zoals wandelen, helpt de spijsvertering zonder je te belasten.

• Probeer verschillende voedingsmiddelen: ontdek wat voor jou het beste werkt.

• Let op stress: stress kan je spijsvertering flink in de war schoppen. Ademhalingsoefeningen kunnen helpen.