Je kent het vast wel: je bent net lekker in een ritme met sporten, en dan ineens voel je het... je neus begint te lopen, je keel kriebelt, en je hoofd voelt een tikje wollig. Verkoudheid. Maar wat doe je dan? Ga je toch naar de sportschool of blijf je thuis op de bank met een dekentje en thee?

In dit artikel nemen we je mee in de afwegingen die je kunt maken als je verkouden bent en twijfelt of je wel of niet moet gaan sporten. Want eerlijk is eerlijk: de grens tussen verstandig rust nemen en onnodig overslaan is soms lastig te vinden.

Wat gebeurt er in je lichaam bij een verkoudheid?

Een verkoudheid is meestal een onschuldige virusinfectie van je bovenste luchtwegen. Je lichaam gaat meteen aan het werk om dat virus onschadelijk te maken. Dat kost energie. Zelfs als je je niet heel ziek voelt, is je immuunsysteem op volle toeren bezig.

Typische symptomen zijn:

• een verstopte of juist lopende neus
• keelpijn
• niezen
• een lichte verhoging
• een beetje hoofdpijn of vermoeidheid

Als het hierbij blijft, kun je meestal nog redelijk functioneren. Maar sporten is dan een ander verhaal.

De 'nekregel' een handige vuistregel

Een simpele regel die veel sporters gebruiken is de zogeheten nekregel:

Heb je alleen klachten boven de nek? Zoals een verstopte neus of keelpijn zonder koorts? Dan kun je vaak rustig blijven bewegen, mits je naar je lichaam luistert.

Heb je klachten onder de nek? Zoals hoesten op de borst, koorts, spierpijn of benauwdheid? Dan is het verstandig om rust te nemen.

Waarom sporten soms geen goed idee is

Ook al voelt een lichte verkoudheid onschuldig, sporten kan je lichaam in die situatie meer kwaad dan goed doen. Dit zijn een paar redenen waarom:

• Je belast je hart extra, terwijl je lichaam al druk bezig is met het bestrijden van het virus.
• Je herstelt minder goed, waardoor je verkoudheid juist langer kan duren.
• Je kunt anderen besmetten, zeker als je in een sportschool traint waar je dicht op elkaar zit.
• Je presteert minder goed, dus de kans is groot dat je je training toch niet afmaakt zoals je zou willen.

Wanneer kun je wel sporten bij verkoudheid?

Soms helpt bewegen juist een beetje. Je hoeft echt niet direct alles af te zeggen bij een snotneus. Dit zijn situaties waarin het wel kan:

• Je voelt je verder prima, op wat lichte neusklachten na.
• Je hebt geen koorts en je rusthartslag is normaal.
• Je kiest voor een rustige training, zoals wandelen, fietsen op laag tempo of een lichte krachttraining.

Let wel: je doel is dan in beweging blijven, niet keihard trainen. Zie het als actief herstel.

Hoe weet je wanneer je weer kunt opbouwen?

Ben je inmiddels over het ergste heen? Dan is het slim om rustig weer te beginnen. Ga bijvoorbeeld niet meteen een zware HIIT of PR-sessie inplannen, maar:

• Start met een lichte warming-up van 10 minuten en voel hoe je lichaam reageert.
• Hou het eerste halfuur korter en minder intensief dan normaal.
• Voelt alles goed? Dan kun je de volgende keer wat meer doen.

Een goede graadmeter is hoe je je voelt tijdens en na het sporten. Word je duizelig, voel je je uitgeput of komt je hoest terug? Dan ben je waarschijnlijk nog niet helemaal hersteld.

Tips om fit te blijven tijdens een verkoudheid

Wil je toch een beetje actief blijven terwijl je verkouden bent? Dan kun je denken aan:

• Lichte yoga of rekken thuis
• Rustige wandelingen buiten (frisse lucht helpt vaak!)
• Korte mobiliteitsoefeningen om soepel te blijven
• Ademhalingsoefeningen om je longcapaciteit wat te ondersteunen

Zo geef je je lichaam beweging, maar hou je de inspanning laag.

Wat je beter kunt vermijden

Als je ziek bent of net herstelt, vermijd dan het volgende:

• Intensieve cardio of krachttraining
• Trainen met koorts of bij zware hoest
• Langdurige sessies zonder voldoende pauzes
• Trainen om maar niet 'uit je ritme' te raken (rust is ook vooruitgang!)

Luister naar je lichaam (en wees niet te streng)

De drang om door te zetten is bij sporters vaak sterk. En dat is mooi, maar soms is het beter om even te remmen. Een of twee trainingen overslaan maakt je echt niet minder fit. Sterker nog: door te luisteren naar je lichaam herstel je vaak sneller, en kun je met meer energie terugkomen.

En heb je toch een keer gesport terwijl je eigenlijk nog niet fit was? Ook dat is oké. Leer ervan en geef jezelf de tijd.

Tot slot: kies voor verstandig in plaats van fanatiek

Het is heel normaal dat je af en toe uitvalt door een verkoudheid. Zie het niet als terugval, maar als een moment om goed voor jezelf te zorgen. Je lichaam doet z’n werk en dat verdient rust en waardering.

Een gezonde levensstijl draait niet alleen om sporten, maar ook om luisteren, aanpassen en op tijd pauzeren.

En als je je weer topfit voelt? Dan ben je dubbel zo gemotiveerd om alles te geven. Tot snel in de gym!