Je ziet iemand aan de ringen hangen en zichzelf moeiteloos optrekken. Knap, maar misschien denk je meteen: daar ben ik niet sterk genoeg voor. Toch hoef je geen pull-up te kunnen om met ringen te beginnen. Bij een geschikte beginnersoefening blijven je voeten gewoon op de grond. Je kiest een uitvoering die past bij wat je nu kunt.

Je hoeft niet meteen je hele gewicht te dragen

Bij trainen met ringen denk je al snel aan turners die hun lichaam in de lucht stilhouden. Dat vraagt veel kracht en oefening. Maar dezelfde ringen kun je gebruiken voor een roeibeweging waarbij je licht achterover leunt, met beide voeten stevig op de vloer.

Dat maakt het verschil tussen een oefening voor een beginner en een oefening voor een ervaren sporter. Je lichaamsgewicht is de weerstand, maar hoeveel daarvan je armen moeten opvangen, hangt onder meer af van je houding. Bij een ring row wordt de oefening doorgaans zwaarder naarmate je lichaam horizontaler komt te liggen. Meer rechtop beginnen maakt de beweging toegankelijker.

Waarom voelen ringen anders dan een fitnessapparaat?

Ringen kunnen bewegen en draaien. Ze sturen je armen niet langs een vaste baan. Daardoor moet je tijdens een oefening ook de positie van de ringen en je lichaam controleren. Dat kan in het begin onwennig voelen, zelfs als je al met gewichten traint.

Welke spieren je gebruikt, hangt af van de oefening. Bij een ring row werken onder andere je rugspieren en de voorkant van je bovenarmen. Je rompspieren helpen om je lichaam tijdens de beweging in positie te houden. Je handen moeten de ringen ondertussen stevig blijven vasthouden.

Het doel van je eerste poging is daarom vooral een beweging vinden die je beheerst. Als de ringen alle kanten op schieten, maak je de oefening makkelijker. Je hoeft het wiebelen niet koste wat kost vol te houden.

Een eerste oefening met je voeten op de vloer

Begin met een lichte ring row

De ring row is een roeibeweging waarbij je je borst richting de ringen trekt. Laat een fitnessinstructeur de hoogte en je startpositie controleren. Pak de ringen vast en leun vanuit een bijna rechtopstaande houding een klein stukje achterover. Houd je voeten stevig op de vloer en je lichaam in een rechte lijn.

Trek jezelf rustig naar de ringen toe door je ellebogen naar achteren te bewegen. Laat jezelf daarna gecontroleerd terugzakken totdat je armen weer gestrekt zijn. Voorkom dat je met je heupen naar voren stoot om de beweging af te maken.

Kies een houding waarin je meerdere rustige herhalingen kunt uitvoeren zonder je grip of lichaamshouding te verliezen. Lukt dat nog niet, ga dan meer rechtop staan. Het aantal herhalingen is bij die eerste kennismaking minder interessant dan de manier waarop je beweegt.

Een duwoefening als volgende mogelijkheid

Ook een push-up kan met ringen worden uitgevoerd. Met de ringen hoger en je lichaam meer rechtop wordt die doorgaans lichter dan met lage ringen en een bijna horizontaal lichaam. Toch blijven de bewegende steunpunten een extra uitdaging.

Laat daarom eerst beoordelen of deze variant bij je past. Een push-up tegen een stevige verhoging kan een prettige tussenstap zijn. Je kunt de duwbeweging dan oefenen voordat je daar bewegende ringen aan toevoegt.

Wanneer kun je het zwaarder maken?

Kun je dezelfde uitvoering meerdere trainingen achter elkaar rustig en zonder pijn uitvoeren? Dan kun je met een kleine aanpassing verder. Bij de ring row kun je bijvoorbeeld je voetpositie zo veranderen dat je iets verder achterover leunt.

Verander één onderdeel tegelijk. Noteer eventueel de ringhoogte en waar je voeten staan. Anders kan een oefening de ene training zwaarder voelen dan de andere, zonder dat je weet waardoor dat komt.

Vrij hangen, dips en jezelf boven de ringen trekken vragen een andere voorbereiding. Een paar geslaagde ring rows betekenen niet automatisch dat je daarvoor klaar bent. Bouw zulke oefeningen afzonderlijk op met begeleiding.

Waar let je op voordat je begint?

Gebruik ringen met een geschikte, gecontroleerde bevestiging en onbeschadigde banden. Laat de instelling controleren als je niet weet hoe het verstelsysteem werkt. Zorg dat je voeten niet kunnen wegglijden en dat je voldoende vrije ruimte hebt.

Begin na je warming-up met een lichte uitvoering. Stop bij scherpe pijn of pijn in een gewricht. Heb je bestaande schouderklachten of een blessure, bespreek dan vooraf met een fysiotherapeut welke belasting passend is.

Je hoeft je hele trainingsschema niet om te gooien om ringen te proberen. Vraag bij je volgende training eens om uitleg bij een lichte ring row. Met je voeten op de vloer kun je voelen wat de oefening van je vraagt en welke stand je goed kunt controleren.