Wanneer mensen starten met sporten en dan vooral met krachttraining, dan zien we in veel gevallen bij HWF dat onze leden met een specifieke wens komen. Een sixpack, ronde billen of grote biceps. Zelden tot nooit horen we leden met de wens van een gespierde rug. Dit is ook logisch, deze spieren zijn immers niet heel zichtbaar. Toch is de rug trainen één van de belangrijkste onderdelen bij een volwaardige krachttraining. Hoe je dit doet en waarom rugtraining zo belangrijk is? Lees snel verder.  

Waarom de rug trainen? 

De rugspieren zijn ontzettend belangrijk, het vormt namelijk de basis van je lichaam van waaruit alle andere lichaamsdelen -en spieren- aangestuurd worden. Rugklachten komen dan ook veel voor en in allerlei gradaties. Van een klein, irritant zeurend pijntje tot een complete hernia. Dit kun je niet helemaal voorkomen, maar er zijn wel manieren om de kans te verkleinen, en dat doe je door middel van krachttraining. Door het sterker maken van je rugspieren voorkom je dat je er een blessure mee oploopt, je bent immers sterker en weerbaarder voor ongemakken. 

Naast de specifieke functies zoals buigen, draaien en strekken van de romp, dragen sterke rugspieren ook bij aan de algehele stabiliteit van het lichaam. Een sterke rug is essentieel voor het behouden van een goede lichaamshouding, balans en coördinatie. Het fungeert als een centrale schakel die de verschillende delen van het lichaam met elkaar verbindt en zo een goede basis biedt voor dagelijkse activiteiten én sportprestaties.

Wanneer je je alleen richt op het trainen van andere spiergroepen en de rugspieren verwaarloost, kan dit leiden tot een onbalans in spierkracht. Deze disbalans kan resulteren in blessures -vooral in de onderrug- omdat de rugspieren een belangrijke rol spelen bij het houden van een gezonde houding. Een verstoord evenwicht kan ook leiden tot nek- en rugpijn, met alle gevolgen van dien!

Rugoefeningen zonder gewicht

Dan de oefeningen die goed zijn voor je rug. Allereerst een eenvoudige oefening die je wellicht wel kent en dat is de plank. Mensen denken vaak dat je deze oefening doet voor je buikspieren, maar in werkelijkheid doe je dit voor je hele core en zeker ook voor je rugspieren. Er zijn veel variaties op de plank; van een hoge tot een lage variant en van mountain climbers tot de zijplank. Allemaal top voor je rug. 

Rugoefeningen met gewicht 

Daarnaast zijn er nog hele goede oefeningen die je met gewichtjes kunt doen. Zowel met dumbells, een kettlebell, als met een stang met gewichten eraan. De eerste is de roei oefening. Hiermee ga je gebogen staan en hang je licht voorover, vervolgens trek je het gewicht langs je lichaam omhoog in een roeibeweging. Dit noemen ze ook wel de bent over row. Daarnaast is er nog de bent over fly, hierbij leun je voorover en open je je armen met gewicht. Deze is niet alleen goed voor de rug, maar ook voor je armen. Ook de deadlift is een hele goede oefening voor de rug, dit doe je door gewicht langs je benen omhoog te tillen. Een oefening die hierop lijkt is de good morning, ook een topper om een soepele rug te houden. Daarnaast heb je nog de squat, een oefening die in eerste instantie vooral goed lijkt voor de benen maar waar je ook zeker de rug mee traint. Heb je een kettle bell? Dan zijn kettle bell swings ook zeer aan te raden. Deze zijn wel blessure gevoelig, dus let op de techniek.  

Hoewel veel oefeningen indirect je rug aanspreken, is het bewust trainen van rugspieren van groot belang. Specifieke rugoefeningen richten zich direct op versterking en dragen bij aan een goede spierontwikkeling. Een gebalanceerde trainingsroutine, inclusief rugoefeningen, voorkomt blessures en verbetert algehele fysieke prestaties. Dus, geef je rug wat extra aandacht – het is als een VIP-feestje voor je spieren! Het draagt niet alleen bij aan een sexy achterkant, maar ook aan een stevige basis voor je hele lichaam.

Kortom; de rug trainen wordt wel eens vergeten maar jij niet meer na het lezen van dit blog. Het is namelijk een zeer belangrijk onderdeel van je lichaam en gaat je vele voordelen opleveren. Let wel zeer goed op de uitvoering en loop niet te hard van stapel qua gewichten. Alleen dan kun je tot een goed en duurzaam resultaat komen. En twijfel je? Onze trainers kunnen je ongetwijfeld helpen met goede tips en adviezen! Ook bij een groepsles!